新冠恢复期实用指南，教你如何做好自我健康管理？

上海市卫健委介绍，新冠病毒感染恢复期，虽然已转阴但基体尚未恢复到病前水平，需要1-2周甚至更长时间才能完全缓解。这个阶段，如何做好自我健康管理？

恢复期运动锻炼“5阶段”
可以分为5个阶段逐渐进行，每个阶段至少保持7天才能进入下一个阶段。注意：如果感到有困难或者症状出现倒退，可以退回原阶段。

第1阶段
为恢复锻炼做准备。例如：呼吸练习、温和的步行、拉伸和平衡练习。坐或站着时拉伸你的肌肉。每一次拉伸都应轻柔地进行，而且每一次都应保持15-20秒。

第2阶段
低强度活动。例如：散步、轻微的家务、园艺工作。可以逐渐将每天的锻炼时间增加10-15分钟。

第3阶段
中等强度的活动。例如：快走、上下楼梯、慢跑、引入倾斜度、阻力练习。

第4阶段
具有协调和运动技巧的中等强度练习。例如：跑步、骑自行车、游泳和舞蹈课。

第5阶段
回归到基线练习。恢复感染新冠之前的正常锻炼、体育运动、活动。

恢复期饮食的5点建议
1、可少量多餐进食，注意饮食应定时定量。
2、保持食物的多样化，注意荤素兼顾、粗细搭配。
3、避免食用辛辣刺激性食物、油炸油腻食物。
4、保证饮水量，建议每天至少摄入1500-2000ML，少喝或不喝含糖饮料。
5、抽烟、喝酒会加重基础疾病，建议戒烟、限酒。

恢复期洗澡注意事项
1、急性发热症状消退后，如体力但应尽量缩短允许可以洗澡，洗澡时间，避免蒸桑拿。
2、洗浴时一定避免受凉，注意室内温度适宜，洗澡水温不宜过高。
3、洗澡后及时补充水份和能量。
4、老年人尤其是合并基础疾病者，在急性感染期和疾病恢复早期，尽量减少洗澡。

恢复期咽喉疼痛如何缓解?
新冠病毒感染可引起咽喉疼痛和咽喉部积痰的感觉，需要经常清嗓，吸入蒸汽(用毛巾遮盖头部后从装开水的杯中吸入蒸汽) 10-15分钟，可以缓解干燥和滋润声道。还可能会出现声音微弱、带喘气声或沙哑。建议：

1、补充足够水分，全天少量多次饮水
2、不要使声音紧张。不要用耳语音量说话，因为这会使声带紧张，也尽量不要高声说话或喊叫。
3、吸入蒸汽(用毛巾遮盖头部后从装开水的杯中吸入蒸汽) 10-15分钟，可以缓解干燥和滋润声道。

恢复期仍有咳嗽如何缓解?
咳嗽是机体重要的防御性反射，有利于清除呼吸道分泌物和有害因子。其恢复需要一个过程，大概己周到4周。建议：
1、一般的轻度咳嗽可以不予治疗。
2、若痰多或痰不易咳出，可服用乙酰半胱氨酸、盐酸氨溴索、桉柠蒎胶囊、羧甲司坦等祛痰药。
3、如咳嗽以干咳为主，可服用右美沙芬、复方甲氧那明胶囊、抗组胺药等。条件允许，可进行雾化治疗。
4、若咳嗽严重、影响日常工作或睡眠，或持续3周以上，建议到医院就诊。

恢复期紧张焦虑怎么办?
1、做到作息规律，保证充足睡眠，适度锻炼、读书、听音乐等，保证饮食健康。特别不要试图通过烟酒来缓解紧张情绪。
2、积极进行心理调适，与他人多交流，相互鼓励，相互心理支持，转移注意力。
3、可以进行呼吸放松训练、有氧运动、正念打坐、冥想等方式来调适情绪。

恢复期嗅觉、味觉恢复实用方法
大多数嗅觉味觉下降，会在新冠病毒感染后一个月内恢复。如果出现嗅觉或味觉下降，可以进行以下尝试：
1、每天刷牙两次，确保口腔卫生。
2、进行嗅觉训练，包括每天闻柠檬、玫瑰、丁香等，一天两次，每次20秒。
3、如持续3-4周仍无恢复，建议口腔科、耳鼻喉科门诊就诊评估。

慢性病患者恢复期注意事项
1、注意个人防护，保持社交距离、戴口罩、勤洗手等，保证充足的睡眠，增强营养摄入，避免剧烈运动。
2、如果原发病稳定，仅有病毒感染症状，且生命体征平稳，可居家自行对症治疗，但切勿自行调整当前原发病用药，可远程医疗就诊调整治疗原发病药物或取药。
3、对于紧急情况或者线上诊疗难以解决的问题，可以于定点医院或上级医院诊治。
4、密切检测生命体征，包括血压、体温、呼吸、心率、血氧饱和度、尿量等，帮助及时了解病情变化。

居家消毒建议
恢复期后应加强室内通风，做好重点区域和使用过物品的消毒。
注意：不直接使用消毒剂对人体进行消毒，不在有人条件下对室内空气进行消毒，不使用酒精对空气消毒，不进行大面积消毒。

1、物体表面
桌椅、家具、门把手、水龙头等物体表面，有污染物时应先清理污染物，再用500mg/L的含氯消毒液擦拭消毒，也可选择刺激性小的季铵盐消毒液，作用30分钟后清水擦拭干净。手机、遥控器、鼠标等小件物品可用酒精湿巾擦拭消毒。

2、餐 (饮)具
先清洗后消毒，首选煮沸消毒15分钟，也可用500mg/L含氯消毒液浸泡15分钟后，再用清水洗净。

3、衣服、被褥、毛巾等纺织品
可煮沸消毒15分钟或使用加热水洗，保持56℃以上30分钟，也可用1000mg/L的季铵盐类消毒剂或其他衣物消毒液浸泡注意：不直接使用消毒剂对人体进行消毒，不在有人条件下对室内空气进行消毒，不使用酒精对空气消毒，不进行大面积消毒。30分钟后，按常规清洗。对于不能水洗的织物可以室温静置7-10天。

返岗工作注意事项
1、在返岗工作之初，从较轻的工作开始，逐步恢复到常态工作量和工作状态，避免紧张、加班、熬夜等行为。
2、如有可能，可午休20-30分钟。
3、由于个体存在体质、年龄、病情等差异，恢复时间也会存在差异，因此恢复工作是循序渐进的，强度以不感到疲劳为标准。